Ventana abierta a la familia

Es muy importante acudir a las actividades de educación maternal que ofrecen en el Centro de Salud; la matrona te indicará cuándo debes iniciar las sesiones. Es aconsejable que también acuda la persona que vaya a ser el acompañante en el parto.

Consiste en actividades de educación sanitaria, ejercicios de preparación al parto, ejercicios de respiración y ejercicios de relajación. Su finalidad es ofrecer una completa información acerca de embarazo, parto, puerperio y lactancia materna, así como de las atenciones y cuidados que precisa el recién nacido. La información contribuye a que se viva la gestación de forma positiva y a tener un parto y un puerperio normales tanto física como emocionalmente.

Es interesante que estas actividades se realicen en grupo ya que se establece contacto con otras madres, se comparten experiencias, miedos, alegrías y se consigue un enriquecimiento personal muy positivo que ayudará a la mujer en esta etapa de su vida.

Gimnasia. Ejercicios:

El ejercicio físico aumenta la elasticidad muscular, ayuda a conseguir una mayor flexibilidad de las articulaciones y contribuye al bienestar físico y emocional.

Hay ejercicios que de manera específica sirven para los esfuerzos que se realizan en el momento del parto y para aliviar las molestias del embarazo y acortar el nacimiento del bebé. Estos ejercicios han de realizarse de forma lenta y suave, no deben doler. En el caso de los ejercicios de suelo, ten la precaución de incorporarte a la posición sentada, antes de pasar a estar de pie.

Una vez aprendidos los ejercicios te aconsejamos practicarlos todos los días para conseguir que llegues al momento del parto en las mejores condiciones físicas.

1. Ejercicios de extremidades inferiores para mejorar la circulación

Tumbada boca arriba, con las piernas extendidas y los pies sobre un cojín:

• Realizar giros amplios de tobillos, alternando ambos pies, se puede iniciar haciendo rotaciones en numero de 10 veces con cada pie, para ir incrementando el numero de veces conforme se va adquiriendo más entrenamiento.
• Flexionar la pierna izquierda por la cadera y por la rodilla, extender la rodilla y realizar una serie de rotaciones con el pie elevado, volver a la posición inicial. Realizar este ejercicio diez veces. Igual número de veces con la pierna derecha.

2. Ejercicios para dar elasticidad a la pelvis

• Tumbada boca arriba, con una almohada bajo la cabeza y los hombros, flexiona la pierna aproximando la rodilla hacia el abdomen y ayudándote con la mano del mismo lado, abre la pierna hacia fuera y extiende la rodilla.
  Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces con cada pierna.
• Sentada, con las piernas abiertas y flexionadas, apoya las manos en las rodillas e intenta aproximarlas al suelo. Repite 20 veces.
• Sentada, con las piernas abiertas y flexionadas junta las plantas de los pies y acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos segundos.

3. Ejercicios para los músculos del pecho

• Sentada en una silla, con las piernas abiertas y flexionadas, coloca los codos a la altura de los hombros, une la palma de las manos y presiona. Repite 20 veces.

4. Ejercicios para la espalda

• Sentada, con las piernas abiertas y flexionadas, levanta los brazos por encima de la cabeza y une las manos para extender, suave pero firmemente, la espalda. Repite 20 veces.
• De rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, levanta suavemente la cabeza y arquea la espalda hacia dentro. Luego flexiona la cabeza hacia el pecho y arquea la espalda hacia fuera. Repite 10 veces.

Respiración. Tipos de respiración:

Saber respirar ayuda a liberar tensión y a crear un estado de relajación agradable. Una buena oxigenación mejora el estado de la madre y del feto durante el embarazo y en el parto.

Los ejercicios respiratorios se pueden realizar tumbada boca arriba, sentada o tumbada de costado. Es importante practicarlos diariamente para conseguir un buen entrenamiento. Tipos de respiración:

• Respiración superficial: Es clavicular y analgésica. Sirve para la fase de dilatación del cuello uterino. Se toma el aire (poca cantidad) por la boca o por la nariz y se expulsa lentamente por el mismo sitio.
• Respiración soplante rápida. Es torácica. Se utiliza para descansar, distender los músculos respiratorios y para recuperarte. Se coge el aire por la nariz y se expulsa por la boca.
• Respiración soplante lenta: Se utiliza para controlar las ganas de empujar. Se toma el aire por la nariz y se expulsa lentamente por la boca.
  - Abdominal. Se utiliza cuando hay ganas de empujar y la dilatación del cuello es casi completa.
  - Torácica. Se utiliza para controlar las ganas de empujar cuando se ha roto prematuramente la bolsa y la dilatación no es completa.
• Respiración de jadeo: Se utiliza cuando ha salido la cabeza del niño, tiene que mantenerse hasta que termine esa contracción para que, en la pausa, el niño coloque los hombros en la posición correcta para salir. Se coge y se expulsa el aire por la boca entreabierta. Es muy cansada y sólo se debe utilizar en este caso.
• Respiración completa o profunda. Se utiliza antes y después de cualquier tipo de respiración. Se coge el aire por la nariz, llenando al máximo los pulmones y el vientre y se expulsa por la boca, notando que el aire sale del cuerpo, como si nos vaciáramos.

Relajación:

Aprender alguna técnica de relajación es de gran ayuda para disminuir la tensión emocional durante el embarazo y en el momento del parto. Es conveniente practicar a menudo para aprender a reconocer los diferentes músculos e identificar su tensión y relajación.

En un lugar tranquilo busca una postura cómoda, el cuerpo debe estar totalmente apoyado (tumbada o recostada en un sillón), las articulaciones semiflexionadas. Una música suave de fondo te ayudará a relajarte. Cerrar los ojos facilita la concentración. Afloja los brazos y respira suave pero profundamente. Hay que actuar sobre cada miembro de nuestro cuerpo:
Ejemplo: pierna izquierda:
Dobla los dedos del pie. Relaja.
Dobla el tobillo hacia arriba. Relaja.
Dobla el tobillo hacia abajo. Relaja.
Estira la rodilla. Relaja.
Dobla la rodilla. Relaja.
Contrae los glúteos. Relaja.
Estos movimientos alternativos de contracción-relajación han de hacerse primero con una pierna, luego la otra, un brazo, el otro, los hombros y la cara: arrugar la frente, relajar; fruncir el entrecejo, relajar; elevar el labio superior, relajar; descender el labio inferior, relajar; etc. y siempre manteniendo la respiración suave pero profunda. Al finalizar estírate o desperézate y abre los ojos.

Atención plena:

¿Qué queremos decir con "Atención Plena"?

Esta práctica consiste en intentar ser consciente de lo que sentimos y experimentamos en cada momento, siendo plenamente consciente, sin el habitual "piloto automático", juzgar ni interpretar.

Los ejercicios de meditación en Atención plena, o Mindfullness implican métodos de respiración, visualizaciones positivas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.

¿Qué beneficios puede aportar la Atención plena durante el embarazo?

La vida diaria familiar y laboral del mundo actual, en ocasiones conlleva sentimientos de estrés y ansiedad. Es común que durante el embarazo se añadan preocupaciones e incertidumbres.

La meditación se ha estudiado en muchos ensayos clínicos. La evidencia general confirma su utilidad frente a situaciones de ansiedad o estrés, dolor o insomnio.

Durante el embarazo, la práctica de la Atención Plena, puede aportar:

• Conexión profunda con el bebé. Los momentos de pausa en la rutina diaria propicia atención al cuerpo y a la mente, tomando consciencia de la vida que crece dentro de sí y desarrollando el vínculo con el bebé.

• Recursos para manejar el miedo y el dolor durante el parto. Mediante la toma de contacto con el momento presente, la mamá mejorará la gestión de las preocupaciones tanto en el embarazo como en el mismo momento del parto, y podrá aportar tranquilidad para vivir una experiencia más plena.

¿Cómo realizar ejercicios de Atención Plena?

Se puede realizar Atención plena como ejercicio de relajación, dedicando unos minutos, en posición sentada y erguida, evitando dormir. También puedes realizar este tipo de ejercicios en posición tumbada, preferiblemente sobre el lado izquierdo.

Es útil utilizar un temporizador que señale con un sonido suave la finalización del tiempo que deseas dedicar a ello.

- Cierra los ojos, relaja la mandíbula y deja caer la lengua despegándola del paladar.

- Toma aire por la nariz, notando la temperatura más fría que al expulsarlo, cuando el aire ha sido calentado por tu cuerpo.

- Intenta dejar la mente en blanco. Este paso puede resultar difícil, porque a menudo surgen pensamientos y preocupaciones de la vida diaria. En este momento evita juzgar tus pensamientos. Tampoco juzgues la dificultad para dejar la mente en blanco. La cabeza pasa el día entre pensamientos, de modo que es lógico que quiera hacer lo que sabe hacer, pensar. Con amabilidad, devuelve los pensamientos a la respiración.

- Escanea mentalmente tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

- Presta atención a cada parte del cuerpo, notando cualquier sensación que esté presente.

La Atención Plena enriquece la experiencia de la gestación. La madre es la protagonista indiscutible, sin embargo resulta muy interesanteque el padre participe en algunos ejercicios para sentir conscientemente el desarrollo del bebé y la gran variedad el de sensaciones que conlleva.

Prácticas formales e informales:

• Consideramos prácticas formales aquellas que requieren de un tiempo y de un espacio específicos, por ejemplo el ejercicio descrito anteriormente, con los ojos cerrados, así como ejercicios conscientes tipo yoga.

Las prácticas formales permiten aumentar la energía y el bienestar. Son citas para cuidarte y para cuidar de tu bebé.

• Las prácticas informales nos ayudan a vivir en el momento presente, aplicando la Atención Plena en momentos de la vida cotidiana. Realizamos algunas actividades diarias con tanta frecuencia, que se convierten en actividades mecánicas, y no nos paramos a pensar en ellas, por el contrario, nuestra mente viaja a preocupaciones y otros momentos mientras las realizamos. Podemos utilizar el momento de la comida, del paseo, en la ducha, etc…

Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:

Cepillado de dientes consciente:

Piensa en el cepillado de dientes. Trata de concentrarte en esa tarea y vivirla plenamente. Observa cómo el cepillo se mueve sobre tus dientes, la textura que notas en la mano al sujetar el cepillo, el sabor del dentífrico, la saliva aumentando…

Paseo diario consciente:

Pon atención en aquello que percibas por los sentidos.

Observa especialmente el olfato, que se habrá agudizado por efecto del embarazo, y déjate sorprender por la información que te llega por tus fosas nasales.