Atención plena en el embarazo
El embarazo representa una etapa irrepetible, ofrece a la mujer vivir la experiencia de crear una nueva vida y de conectarse consigo misma. Los ejercicios de Atención Plena permiten una mejor vivencia gestionando las emociones desde la calma.
¿Qué beneficios puede aportar la Atención plena durante el embarazo?
La vida diaria familiar y laboral del mundo actual, en ocasiones conlleva sentimientos de estrés y ansiedad. Es común que durante el embarazo se añadan preocupaciones e incertidumbres.
La meditación se ha estudiado en muchos ensayos clínicos. La evidencia general confirma su utilidad frente a situaciones de ansiedad o estrés, dolor o insomnio.
Durante el embarazo, la práctica de la Atención Plena, puede aportar:
- Conexión profunda con el bebé. Los momentos de pausa en la rutina diaria propicia atención al cuerpo y a la mente, tomando consciencia de la vida que crece dentro de sí y desarrollando el vínculo con el bebé.
- Recursos para manejar el miedo y el dolor durante el parto. Mediante la toma de contacto con el momento presente, la mamá mejorará la gestión de las preocupaciones tanto en el embarazo como en el mismo momento del parto, y podrá aportar tranquilidad para vivir una experiencia más plena.
¿Cómo realizar ejercicios de Atención Plena?
Se puede realizar Atención plena como ejercicio de relajación, dedicando unos minutos, en posición sentada y erguida, evitando dormir. También es posible realizar este tipo de ejercicios en posición tumbada, preferiblemente sobre el lado izquierdo.
Es útil utilizar un temporizador que señale con un sonido suave la finalización del tiempo que deseas dedicar a ello.
- Cierra los ojos, relaja la mandíbula y deja caer la lengua para que se despegue del paladar.
- Toma aire por la nariz, notando que la temperatura es fría, y expúlsalo también por la nariz, notando que el aire ahora es más cálido.
- Intenta dejar la mente en blanco. Este paso puede resultar difícil, porque a menudo surgen pensamientos y preocupaciones de la vida diaria. En este momento evita juzgar tus pensamientos. Tampoco juzgues la dificultad para dejar la mente en blanco. La cabeza pasa el día entre pensamientos, de modo que es lógico que quiera hacer lo que suele hacer, pensar. Con amabilidad, devuelve los pensamientos a la respiración.
- Escanea mentalmente tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
- Presta atención a cada parte del cuerpo, notando cualquier sensación que esté presente.
La Atención Plena enriquece la experiencia de la gestación. La madre es la protagonista indiscutible, sin embargo resulta muy interesante que el padre participe en algunos ejercicios para sentir conscientemente el desarrollo del bebé y la gran variedad el de sensaciones que conlleva.
Prácticas formales e informales:
- Consideramos prácticas formales aquellas que requieren de un tiempo y de un espacio específicos, por ejemplo el ejercicio descrito anteriormente, con los ojos cerrados, así como ejercicios conscientes tipo yoga. Las prácticas formales permiten aumentar la energía y el bienestar. Son citas para cuidarte y para cuidar de tu bebé.
- Las prácticas informales nos ayudan a vivir en el momento presente, aplicando la Atención Plena en momentos de la vida cotidiana. Realizamos algunas actividades diarias con tanta frecuencia, que se convierten en actividades rutinarias, y no nos paramos a pensar en ellas, por el contrario, nuestra mente viaja a preocupaciones y otros momentos mientras las realizamos. Podemos utilizar el momento de la comida, del paseo, en la ducha, etc…
Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:
• Cepillado de dientes consciente:
Piensa en el cepillado de dientes. Trata de concentrarte en esa tarea y vivirla plenamente. Observa cómo el cepillo se mueve sobre tus dientes, la textura que notas en la mano al sujetar el cepillo, el sabor del dentífrico, la saliva aumentando…
• Paseo diario consciente:
Pon atención en aquello que percibas por los sentidos.
Observa especialmente el olfato, que se habrá agudizado por efecto del embarazo, y déjate sorprender por la información que te llega por tus fosas nasales.
Aprender a gestionar las emociones desde la calma te ayudará a conectar contigo misma y con tu bebé y te ofrece la posibilidad de un nacimiento consciente y sereno.