Ejercicios postparto

Después del embarazo y del esfuerzo del parto se produce una flaccidez de los músculos de la pelvis (incluso se pueden producir escapes involuntarios de orina).

Después de un periodo prudencial, que tu matrona te indicará, puede ser el momento de comenzar a realizar algunos ejercicios apropiados para recuperar el tono muscular. El ejercicio físico estimula la circulación sanguínea, alivia molestias de la espalda, tensa los músculos de la zona genital y del abdomen, mejora el estado físico y recupera la figura. El estado anímico también se verá beneficiado por el aumento de endorfinas que produce el ejercicio físico.

Si no hay ninguna contraindicación, se recomienda que la mujer comience a pasear a las 24-48 horas después del parto.

Los ejercicios que se indican a continuación pueden ser realizados varias veces al día, en tandas de cinco-diez veces cada uno. En caso de duda, consulta con tu matrona.

Ejercicios circulatorios

Tumbada boca arriba, con las piernas encima de una almohada o cojín:

  • Dobla y estira los dedos de los pies.
  • Dobla y estira los pies flexionando los tobillos.
  • Haz círculos con los pies, girando los tobillos hacia dentro y hacia fuer

Ejercicios para los músculos del periné

  • Tumbada en la cama, sentada, o de pie, y cuando la cicatriz de la "episiotomía" te lo permita en caso de haberse realizado, contrae los músculos que rodean la vagina y el ano, como si tratases de retener la orina y las heces; mantén durante unos segundos y relaja. Al principio no importa la intensidad de la contracción, únicamente trata de localizar estos músculos. Posteriormente, cuando creas estar preparada, ve aumentando la intensidad.

Ejercicios para los músculos pectorales

Hazlos siempre después de las tomas.

  • De pie o sentada, coloca los brazos flexionados con los codos a la altura de los hombros. Sujeta con cada mano el antebrazo contrario y contrae aproximando las manos hacia el codo contrario.

Ejercicios para la espalda

Este ejercicio se realiza en tres tiempos. En yoga se llama "posición del gato", porque asemeja a un gato cuando se estira.

  • Colócate a "cuatro patas".
  • Coge el aire por la nariz y expúlsalo por la boca, a la vez que bajas la cabeza y contraes suavemente vientre, nalgas y músculos de la zona genital, de forma que la espalda quede curvada hacia arriba.
  • Al coger otra vez el aire por la nariz, eleva la cabeza relajando todas las zonas contraídas anteriormente.
  • Después de repetir varias veces, siéntate sobre los talones, y relájate unos segundos. Levántate despacio, poco a poco.

Cuidado de las mamas

Debes usar el sujetador durante el día y la noche, que sea cómodo (no oprima) y cambiar regularmente los protectores del pezón para evitar que éste se reblandezca, ya que es un motivo de aparición de heridas. Para mantener los pezones hidratados es suficiente aplicar un poco de tu propia leche después de cada mamada.

Para la higiene de los pechos es suficiente la ducha diaria, usando jabón neutro y sin olor.

Sexualidad. Contracepción

Tras el parto, las relaciones de pareja pueden verse alteradas por la llegada del bebé al que hay que dedicar tiempo en sus cuidados.

Hay que buscar (por parte de los dos miembros de la pareja) un tiempo, aunque sea mínimo, para seguir manteniendo una buena comunicación y demostración de afecto, así como para hablar acerca de los miedos, temores, alegrías, sentimientos y emociones producidos ante la nueva situación. La sexualidad no sólo se centra en la relación coital, también en la afectividad y en la comunicación.

Las relaciones con coito surgirán cuando ambos estéis preparados y la mujer se haya liberado del cansancio y de los posibles temores a las molestias. Se aconseja no tener relaciones con coito hasta 4-6 semanas después del parto y usar preservativo para evitar infecciones de la herida placentaria que aún está curando.

La mujer que amamanta suele presentar retraso en su ovulación, sin embargo existe riesgo de embarazo, por lo que toda mujer que mantiene relaciones sexuales, debe utilizar un método anticonceptivo durante el periodo de lactancia. En la revisión de la "cuarentena" debéis decidir cuál es el método anticonceptivo que deseáis y que más se ajuste a vuestras necesidades y características. De ellos puede informaros vuestro médico de familia o vuestra matrona.